教你几个户外徒步的小技巧 你知道几个

户外徒步，是游阅世界的最好方式，行走在一个或熟悉或陌生的地区、国家，人的求知性、探索性不断得以激发。翻高山、穿丛林、踏沙漠、爬雪山、趟溪流。沿途的危险性、不可预见性，暗示着徒步者必须熟悉野外生存知识与技能，10个徒步小技巧，你了解几个?

一、怎样徒步更节省体能

1、行进途中少说话：说话耗费体力非常大，说话需要调动多处肌肉组织，需要从心脏调用血液来供应运动之需，更严重的是，说话消耗的氧气数量非常巨大，我们说话的时候，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量迅速下降。所以，徒步中尽量少说话，是节省体能的一个重要方法;

2、减少坐下来的次数：选择树干斜靠一下，减轻双腿承重，缓解压力;或选择较高的地方坐下，最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身;

3、使用正确的休息方式：双手扶膝盖部位支持上身，弯曲上身成平衡桥，背部水平，让背包平稳地放在背上，双腿略弯曲，面向上坡方向，放松躯干，可以让双肩减轻负重感，使脊柱缓解自上而下的压力，迅速缓解疲劳，恢复体力。启动的时候，不要迅速抬起上身，而是在向上行的过程中，慢慢恢复躯干到正常位置;

4、深呼吸，放慢步伐：尽量深呼吸，放慢步伐，慢到感觉不吃力为止，把休息分散到每一步当中，减少休息的次数;如果坐下休息，尽量在走到前方是平缓道路的地方坐下，而不要在休息之后立即进入拔高的地方休息。否则休息之后，心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。

二、如何在徒步正确地呼吸?

保持步履和呼吸的节奏：很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗，没有规律，这样会越来越疲劳。因此，上山的时候，要保持步履和呼吸适当的节奏，有意地去控制达到习惯的状态。负重陡坡尽量一步一呼一步一吸，疲劳的时候加深呼吸，有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。

三、怎样在徒步中缓解疲劳?

调整步伐、减低重心：大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳;小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路，不要慌忙。

调整步伐正确做法：调整好步伐，把步伐放小，以同节奏速度来走路。不要大步跃进，小步慢走。多活动活动膝盖。

减低重心正确做法：上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮你登山。如果是陡坡，最好手脚并用，这样会非常轻松，前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以和兽一样四肢行走，这是非常节省体能的方法之一。

四、循序渐进，不能急于求成

按照自己的速度走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行;

科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。欣赏沿途风景是一种徒步的享受，不可错过。

徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

五、登山杖在徒步中有什么好处?

专业登山杖的重要性：最好有两根可以自由伸缩、携带方便、有防震功能的专业登山杖。当你在凹凸不平的山路上前进时，登山杖等于你的身体又增加了支点，避免一些摔倒或磕磕绊绊的发生。上坡的时候，登山杖可以帮助你的脚助力，下坡时可以帮助减少膝部的震动，减少对身体的伤害;

登山杖的其他用处：走在有灌木丛的山路上时可能会有蛇，登山杖可以在前面探路，起到打草惊蛇的作用。另外，有了登山杖，就等于你也有了一根打狗棒，逢村过寨的时候，你可以用它来对付野狗;此外，休息时登山杖可以席地支起一个简易的遮阳棚十分便捷。

六、徒步行程中迷路怎么办?

记住自然标志：在前进的时候，随时要注意所经过的明显得自然标志，如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路;徒步的地区，大都有当地人活动，可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。

清晰时间概念：如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走;每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走夜路。

七、徒步行程中怎样保护膝盖?

注意把握重心：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分猛驴都是因为这个才会受伤的!

正确方法：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸)，永远要有一只脚支撑在地面上。

尽可能减少负重：出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。

使用护膝、登山杖、登山鞋：登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么?但是强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，做到互相体谅。

做好充分的准备活动，评估自己的体力和户外能力，加强腿部肌肉的力量：开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能否跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼。女生可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿等。