别熬夜 一张图告诉你真相

为什么很多人告诉你，请你别熬夜了，你却不以为然呢，那是不知道它给你的伤害到底有多大，一张图就来告诉你睡6小时和8小时的区别以及结果，快来了解下吧！

据《每日邮报》报道，46 岁的 SarahChalmers 参加了英国伦敦的一个睡眠学校的实验，连续五天只睡 6 个小时与睡满 8 个小时的面容对比照(如下图)。

一张照片不够震撼?下面这组图，是长期缺乏睡眠对人的外貌产生的影响。看完你还打算继续熬夜吗?

缺觉一周，多种基因改变

" 少睡一会儿没啥大事。" 多数人都有这种侥幸心理，殊不知，只要每天睡眠不足 6 小时，不出一周，身体就会吃不消了。

据英国《每日电讯报》报道，英国萨里大学科林 · 史密斯教授将 26 名参试者分为两组，要求一组人每晚睡眠时间不足 6 小时，持续一周;另一组人每晚睡眠时间超过 10 小时。

一周结束后，抽取他们的血液样本进行检测。

结果显示，缺乏睡眠的这一组参试者体内有数百种基因的功能发生了改变，其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能;睡眠不充足还会扰乱生物钟，让人一天内的精神状况不稳定。

这就意味着：缺乏睡眠会阻碍身体的补给功能，提高人们患病的风险。尽管此后只要保证一周正常的睡眠，就足以让受损的基因恢复到正常运行模式，缺乏睡眠也会引发严重的健康隐患。

如肥胖症、心脏病和糖尿病。

此外，研究还显示，缺乏睡眠还会导致认知功能受损，影响人们安全驾驶的能力等。

发表在《美国国家科学院院刊》上的这项研究成果认为，一旦正常的睡眠模式持续遭到破坏，将对人体器官和生理组织造成永久性的损伤，引发多种疾病。

因此，每天都要保证 6 小时以上的睡眠，如果偶尔熬夜，也要在次日及时补救回来。

睡不好，从头到脚伤害你

1、耳聋耳鸣

睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。

2、肥胖

熬夜的人经常吃 " 夜宵 "，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。

3、皮肤受损

皮肤在晚 10~11 点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。

4、记忆力下降

熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。

时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。

5、肠胃危机

人的胃黏膜上皮细胞平均 2~3 天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。

同时，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。

6、免疫力下降

经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。

7、心脏病风险

长期 " 黑白颠倒 " 的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。

五类食物助你睡个好觉

富含镁的食物：坚果、柿子、菠菜

白天工作过度劳累及抽烟等会引起 " 血小板凝集 " 和 " 血管收缩 "，从而影响人体放松进入睡眠状态。

人体若能摄取充足的镁元素，便可抑制上述两种症状，改善睡眠状况。

富含钙的食物：豆腐、牛奶、豆干、腐竹

钙具有镇定精神、诱导人进入安稳睡眠状态的作用，钙与镁以 2﹕1 的比例摄取，被人体吸收的效率更高，催眠效果更好。

富含铁的食物：瘦肉、动物肝脏、鸡蛋黄

铁元素摄取不足，会导致血液中的红血球及血红蛋白的数量减少，造成大脑供氧不足，使其在人睡眠时却得不到充足休息，久之会引起睡眠障碍。

富含色氨酸的食物：鱼、肉、乳制品

色氨酸在体内会转化成血清素和褪黑素两种激素，它们能宁神助眠。人体不能合成色氨酸，必须从食物中摄取。

富含维生素 B6 的食物：糙米、花生、海鱼

人体缺乏维生素 B6 会令脑神经回路间的相关神经递质传递不畅，导致大脑易兴奋，人体易焦虑，影响夜间睡眠。

睡前别做 5 件事

美国研究显示，有良好睡前习惯的人每天可多睡 36 分钟。虽然习惯不是说改就能改，但只要掌握以下几个睡眠的关键时间点，就能调整好你的健康生物钟。

1、睡前 6 小时禁饮咖啡

咖啡因会刺激神经系统，且有一定利尿作用，容易导致失眠。

2、睡前 3 小时禁饮酒

很多人认为睡前饮酒可促进睡眠，但研究证明，虽然它可以让人很快入睡，却让睡眠一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，降低睡眠质量。

3、睡前 2~3 小时禁食

晚餐吃得太饱或睡前吃东西会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。如果临睡前感觉特别饿，可以稍微吃些清淡的饮食，比如一片全麦面包或半杯牛奶。

4、睡前 2 小时禁体育锻炼

运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。

5、睡前 1 小时关闭电子产品

睡前使用手机、电脑等，会阻碍人体生成褪黑素，使睡眠处于较浅的状态。

如果脑中还惦记着工作上的事，精神就得不到充分的恢复，建议最好在 9 点前把这些事情记录下来，然后再上床睡觉。

四种呼吸法轻松入眠

1、放缓呼吸速度

缓慢呼吸能让身体的自主神经系统得到重置。入睡前平躺在床上，缓慢地深呼吸 10 分钟，有助于降低心率和血压，让人体得到镇静。

2、478 呼吸法

478 呼吸法对助眠和减压有很好的效果：

坐在床上，后背挺直;

用舌尖顶住上颚;

闭上嘴，用鼻子吸气(数 4 下)，保持住气息(数 7 下)，然后用嘴呼气(数 8 下)，重复 4 遍。

3、冥想式呼吸

心绪烦乱时应尝试 8~10 分钟冥想呼吸。把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。

4、鼻孔交替呼吸

张口呼吸是在潜意识中告诉大脑身体正承受压力;而用鼻子呼吸是向大脑发出放松信号。

睡前坐在舒服的位置，后背挺直，闭上双眼;用右手无名指按住左鼻孔，吸气;然后用右手拇指按住右鼻孔，呼气;重复上述过程，很快就会产生睡意。

睡不着?试试这套入眠操

你还可以试着做一些简单易学助眠动作，让身体感到适当疲惫，从而快速入眠。

1、头部

分别皱紧眉头、鼻子，闭紧双眼，各保持 10 秒钟后放松。

2、肩膀

绷紧肩膀，让肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。

3、手臂

将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷。

4、手部

双手最大力气握拳，一直到无法再握紧为止。

5、腹部

尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹 10 秒钟。

6、腿部

绷紧大腿和臀部，在两膝盖间夹一枚硬币，并将腿伸直上抬。

7、脚部

将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持 10 秒钟后，将脚趾慢慢向上张开，脚和脚踝不动，然后放松。

需要注意的是，以上小练习的间隔时间均是 10 秒钟，可根据自身情况在睡前选择 1~2 种，有睡意后即可停止。

别再熬夜!别再熬夜!别再熬夜!重要的事说上三遍。管理睡眠的钥匙就握在你手中，从今天开始享受完美睡眠，愿你天天好梦

小编介绍了那么多，也亲自试过，还是很厚用的，也请你用一周的时间试试，看看你的生活和精神状态是不是变好了。